#جسم | تحدّي الرياضة ، برنامج المبتدئات جم نادز Gym Nadz ♣ ( تم )
" السلام عليكم ورحمة الله وبركاته "
صباحِك / مساءِك صحّة و نشاط
الرياضة وما أدراكِ مالرياضة ..
كلنا نعرف أهميتها وفائدتها صحياً ، ولو إن حالياً إنقلب الموضوع لتعديل أشكال الأجسام فقط ، " مع إني ما أؤمن بفائدتها بنحت الخصر و تكبير الأرداف " لكن اتمنى استمر بممارستها عشان صحتي ولياقتي ، لدرجة إن من اوائل قائمة أهدافي بالحياة احافظ على جسمي ولما أكبر بالعمر تكون صحتي جيدة جداً وجسمي قوي .
* حالياً بإذن الله حابدأ برنامج بسيط للمبتدئات ، وراح اشارككم التطورات والتغيرات اسبوع باسبوع على هذا البوست ، مع كل تحديث راح أنزل في الانستقرام تنبيه *
* بالنسبة للمعلومات الرياضية أنا ماعندي أي خبرة ، لكن مع البحث والقراءة و التطبيق راح اتعلم و " أكوّن تجربتي الخاصة " واكتبها تحت مع الملاحظات ؛ مع الأسف المحتوى العربي فقير جداً بالمعلومات الرياضيّة ، حتى إن المعلومات الموجودة متضاربة !
# لكن لاتاخذون معلوماتي على إنها صحيحة ١٠٠٪
- عبارة عن 60 تحدي ، مقسمة على 12 اسبوع ( ثلاث شهور ) ، 5 ايام تمرين من كل اسبوع ، ويومين إحماء و كوول داون .
- هدف البرنامج رفع اللياقة وشد الجسم فقط .
- الفيديوهات موجودة على قناة اليوتيوب ، ومرتبة حسب الأسابيع و الأيام
و ( هنا ) ملف بي دي اف فيه معلومات كاملة عن البرنامج ، وجدول متابعة التمارين ، وجدول متابعة القياسات ، وجدول للعادات الصحية الجديدة ؛ يساعدك مره لو تطبعينه وتمشين معه .
عموماً الملف طبعته أنا قبل لتجربتي الأولى وحأكمل عليه إن شاء الله .
- الجم له تطبيق عالاب ستور وقريباً للندرويد ، لكن البرنامج مختلف ( البرنامج التحضيري ) ، وغالبيّة المعلومات باشتراك .
~ قياساتي الأولى :
- الكتف (92) - الصدر (83) - الخصر (75) - الأرداف (91) .
- الطول 153سم - الوزن 44 كجم .
واخذت صورة أمامية وجانبية وخلفية لجسمي .
شكل جسمي حسب القياسات ساعة رمليه ، بس عندي الورك الغائر أو غمّازة الورك راح اركز عليها ، بعد البرنامج اذا اتحسنت لياقتي بإذن الله .
بالإضافة إلى تحسين عاداتي الغذائية ، بادخل عادات صحيّة جديدة .
* لو حابة تعرفين اشكال الأجسام وتمارين كل نوع اطلعي على تدوينة الجميلة نورينا ( اشكال الجسم والطريقة الصحيحة للقياس + مشكلة ثبات الوزن ) .
# معلومات :
- إذا كنتي بتنزلين وزنك اتمرني على معدة فاضية ، أما إذا بتزيدين أو تثبتين وزنك كلي قبل وبعد التمرين .
- لاحظت إنها خلال التمارين تركز على التنفس ، وتنبّه عليه كثير ، الشهيق من الأنف والزفير من الفم مع حركة التمرين .
- اتمرني بمكان بارد نسبياً والهواء فيه متجدد ، الحرارة الزايدة اللي تعرّقك أكثر مع التمرين مالها أي تأثير على فعالية التمرين زي مايظن البعض .
- اشربي مويا قبل و بعد التمرين ، عشان تعوضين السوائل اللي خرجت اثناء التمرين .
- اشربي مويا قبل و بعد التمرين ، عشان تعوضين السوائل اللي خرجت اثناء التمرين .
- اي أداة مو موجودة عندك وفري لها أي بديل ممكن يفي بالغرض من المتوفر عندك ( بإذن الله باكتب عن البدائل اللي استخدمتها ) .
~ ملاحظات الاسبوع الأول : تم ولله الحمد .
ماكان فيه ملاحظات كثير ، بعض التمارين تحسيّن بالإجهاد وقت اداءها لدرجة صعب تكملين جولة وحدة ، لكن بعد التمرين عادي جداً مافي أي مشاكل .
مبدئياً حاسة بشد خفيف غير مؤلم في الزند و اعلى الساق من الخلف .
تمرين يوم الثلاثاء (اليوم الثالث) يالطيف ع الألم والتعضّل ، لأن التمرين ضغط ، ع ج ز ت أكمل وقتها بعد ثالث مره خلاص يجي الألم دفعه وحده ، اوقف شوي ٥ ثواني بعدين اكمل ؛ الشيء الفضيع يجي بعد ٢٤ ساعة ، في الظهر تحت اليدين ماقدر أرفع يدي ، في الصلاة الركوع والسجود بصعوووبة ويادوب يادوب .
الحل : اتروشي بمويا دافية وركزيها مباشرة على مكان الألم .
اشربي زنجبيل ، وادهني بمرهم فولتارين .
~ ملاحظات الاسبوع الثاني : تم ولله الحمد .
هذا الاسبوع كانت عليّ الدورة ، أول يومين تعبت مره وماسويت رياضة ، باقي الأيام مشيت عالجدول و عوّضت اليومين الأولى في الويكند ، كان لازم اسوي معاها الإحماء و الكوول داون لكن للأسف تكاسلت حبتين واكتفيت بتعويض اللي فات .
عموماً التمارين سهلة مافيها شيء متعب ، استغنيت عن نط الحبل عشان بطني ، ماحسيت بتعضّل أو الآم تذكر ، كانت خفيفه ومشتته .
~ ملاحظات الاسبوع الثالث : تم ولله الحمد .
هالاسبوع بدأت تصعب التمارين ، م اقدر أكمل آخر خمس ثواني ، وفترة الراحة آخذ اكثر من ١٥ ثانية لوووول
التمارين كانت قوية غالباً ، لكن الألم لحظي ويروح ، باقي اليوم تحسين بألم عام بالعضلات لكن مو اللي يحتاج مسكنات ومراهم ، حمام دافي يفي بالغرض .
لاحظت ع نهاية الاسبوع شد في العضلات العلوية من البطن حتى كانت تؤلم إذا كنت منسدحة وقمت .
بصراحة الإحماء والكوول داون ماعملتهم هالاسبوع كسلاً مني .
نهاية الاسبوع الجاي راح اخذ القياسات مره ثانية وأعمل أول مقارنة بإذن الله .
~ ملاحظات الاسبوع الرابع : تم ولله الحمد .
والحمد لله تم الشهر الأول على خير ، صدقاً سعيدة إني مستمرة ، كثير محاولات سابقة باءت بالفشل ، و إن شاء الله هالمره تتم .
إنطباعي هالاسبوع :
يوم الأحد كان ششاق ومتعب ، باقي السبوع تتفاوت درجة الصعوبة
استخدمت الكره بالتمارين وماهي متوفرة عندي فحاولت استبدل التمارين بحركات مشابهه " إن شاء الله مايضر لوووول "
وكالعادة اعطيت نفسي إجازة الويكند ..
#الاسبوع الجاي راح أبدأ اضيف تمارين للورك الغائر (غمازة الارداف ) بالتدريج بإذن الله ، واكتبها بالتفصيل نهاية الاسبوع .
* تحديث القياسات الأول :
- الكتف (92) - الصدر (83) - الخصر (73) - الأرداف (91) .
- الطول 153سم - الوزن 44 كجم .
~ ملاحظات الاسبوع الخامس : تم ولله الحمد .
هالاسبوع ماكان فيه أي ملاحظات ، نفس الاسابيع الماضية تعب وألم في العضلات أثناء التمرين فقط ، لكن باقي اليوم مجرد شد .
ذكرت قبل إني من الاسبوع الخامس راح ادخل تمارين اضافية للجدول للورك الغائر ، لكن حاولت يومين وحسيت إن الجدول يركز على المؤخرة والأفخاذ وبصراحة تألمت جداً فوقفت ، وغيرت الخطة إني أأجل التكبير والتصغير لبعد برنامج اللياقة والشد إن شاء الله .
~ ملاحظات الاسبوع سادس : تم ولله الحمد .
تأخرت بهالاسبوع للأسف بسبب مرضي ، عوّضته بالاسبوع هذا .
اللي لاحظته إنو إحساس الشد قاعد يزيد ، في الساق والعضد والظهر في الجهة اللي تحت اليد تقريباً
كمان الأفخاذ اذا انحنيت للركوع تشد بقوّة .
بعد تمرين الأربعاء (٢٩) حسيت لأول مرة بشد في المؤخرة ، كان قوي بس مايعيق الحركة .
~ ملاحظات الاسبوع السابع : تم ولله الحمد .
هالاسبوع اتمرنت يومين فقط وثلاث أيام راحت علي للأسف ماكان عندي نت ، هذا درس عشان احمّل الفيديوهات كل اسبوع ..
الاسبوع الجاي أكمل شهرين ويبقى شهر ، مبسوطة كثير إني مستمرة للآن ..
يعني لاضير من بعض السحبات ع بعض الأيام [ قليل مستمر خير من كثير منقطع ] لووووول
~ ملاحظات الاسبوع الثامن : تم ولله الحمد .
والحمد لله خلصت الشهر الثاني ، صدقاً بديت أملّ ، لأنه شيء يومي احسه كأنه فرض مفروض علي ، مع انه ماياخذ مني الا عشر دقايق بالكثير ..
فعلياً هالشهر لاحظت تقدم كثييير بلياقتي ، كنت اتعب بنط الحبل وباليالله اكمل ، وبطني كانت توجعني منه لكن حالياً اكمّل ٨٠ نطه كل جوله والوضع فُل الفُل ..
* تحديث القياسات الثاني :
- الكتف (92) - الصدر (83) - الخصر (71) - الأرداف (92) .
- الطول 153سم - الوزن 45 كجم .
~ ملاحظات الاسبوع التاسع : تم ولله الحمد .
بعد إنقطاع اسبوع رجعت ، ماكان ودي انقطع لأن الرجعه بعد الإنقطاع صعبة ، ولكن الظروف ..
المشكلة إني الآن سافرت ونسيت الأثقال بالبيت " لوووول " ؛ وسفرتي مطولة ، لكن بأحاول ادبر نفسي ..
هالاسبوع ماقدرت أكمل البوش أب ، عندي مشكلة مع هالتمرين ، بالإضافة للسكوات مع النط والأثقال ، عذااااااب .
لكن بإذن الله باقدر لهم وباحاول اكثف تمرين بعد البرنامج ..
~ الملاحظات النهائية :
الحمد لله أخيراً إنتهيت من هالتجربة ، ولو إني اتأخرت قرابة ثلاث أسابيع لكن بالنهاية تمت ، وسعيدة جداً لإنضباطي "النسبي" ذذذذ
راح اطرح ملخص التجربة كاسئلة لسهولة التحديد ..
- من الآخر كيف وماذا كانت النتائج ؟
لياقتي زادت مو بشكل واو لكن بشكل ملحوظ ويعتبر فارق عن قبل .
- هل استمريتي بإنتظام ولا نص ونص ؟
أول شهرين كنت منتظمة إنتظام تام ، يمكن مره تأخرت عشان الدورة لكن عوّضتها ، ولا فوّتت أي تمرين .
الشهر الأخير خبّصت تخبيص عجيب لعدة أسباب ، كان اول اسبوعين إختبارات فاينل والاسبوع الثالث جاتني الدورة وكانت مؤلمة جداً لدرجة سحبت على الاسبوع كامل ، كملت بعدها اسبوع وبعدها سافرت وللأسف نسيت أغراض الرياضة وتناقص حماسي ومع ضيق الوقت يعني السفر غالباً خارج البيت وماترجعين إلّا وانتي طافية ..
ولما شفت السالفة طوّلت قلت اختمها مع إنو باقي لي ثلاث أسابيع .
عموماً الويكند كنت أسسسحب ولا مرة عملت إحماء أو كوول داون ، وغالباً آخذها فترة راحه .
- التأثيرات الجسمية بعد البرنامج ؟
حسيت إني نحفت مع إن وزني كان ثابت تقريباً لكن فعلاً شكل جسمي الخارجي نحف .
- هل اخذتي بروتين خارجي ؟
لا أبداً ، حبيت امشي حبة حبة ولما أفهم عالم الرياضة بالكامل راح اتجرأ واجرب في حال حسيت إني ما استفدت ولازم آخذه .
قلت "اتجرأ" لأن الجدل حول موضوع البروتين مُحيّر جداً وماني حِمل تجربة ومخاطرة الآن .
- نظام الأكل هل كان صحي أو خربوطي ؟
من الآخر خربوووووطي ، نمط أكلي ماغيرته ابداً ، عموماً ماني من أهل المشروبات الغازيّة ولا المطاعم ، لكن أعششق الشوكولاتات و من فترة لفترة اشتهي الشبسات وما أحرم نفسي أبداً ومدمنة حلويات وقهوة بشكل مهول .
في المقابل مو محافظة على أكلي لدرجة حساب السعرات أو التدقيق بطريقة طبخ الأصناف ونوعيتها وكذا ...
- هل استخدمتي الأدوات الرياضيّة نفسها ؟
الكرة استبدلتها بالكروانة (طشت الغسيل )
الأوزان الثقيلة اللي تصل ٨ كيلو استخدمت كيس الرز والحصى
بالنسبة لمنصة رفع الأثقال استخدمت مُركى ( تكّاية )
المات أو سجادة اليوقا م احتجتها لأني كنت اتمرن على أرض ليّنة
بصراحة ماكنت متأكدة إني جادّة في الموضوع ، مع إني اتمنى بمعنى الكلمة إني اكون رياضية ملتزمة ، لكن حالياً بعد م اتأكدت من نجاح التجربة راح أكمل بإذن الله بشكل جدي أكثر .
التمارين كانت تبدأ سهلة وتصعب تدريجياً ، لكن بالنسبة لنط الحبل الاسبوع الأول كان ١٠ نطات وماكنت أكملها ، متخيلين ! كنت إلى الشهر الثاني م أكمل النط كامل لألم بطني الفضيع
بالأخير وصلت ٩٠ نطه للجولة الواحدة من ثلاث جولات وأنا بكامل قوتي ولا أحس بأي تعب .
العقبة الوحيدة اللي قعدتلي هي الضغط (البوش أب) ع ج ز ت اكمل يادوب ثلاث مرات و أوقف ميته .
بالنسبة للسكوات وتمارين الضغط على الأفخاذ أكثر شيء مُهلكة وكثير م أكملها إلا بهدّة الحيل .
ـ هل التمارين مؤلمة ؟
بصراحة الألم يحمسك تكملين ويحسسك بالإنجاز ، لكن لا ماكنت أحس بألم فضيع ، هي فترة تأدية التمرين وبعدها لا .
خلال اليوم أحس بشد غالباً في الساق والفخذ والعضد و الظهر جهة الكتف تقريباً ، يشتد الألم مع الإنحاءات بالصلاة والرقص وكذا .
- الخطة الحاليّة بعد برنامج المبتدئات ؟
حالياً راح أوقف تمرين إلى بعد العيد وبعدها فيه برنامج من نفس جم نادز لمدة شهر وراح يكون على موضوع مستقل معاكم بإذن الله .
لو عندك أي سؤال اكتبيه في التعليقات أو راسليني على تويتر | انستقرام | ايميل أو سناب شات ، وراح أكون سعيدة .
- ليش م اشتريتي أدوات رياضية ؟
- هل واجهتي صعوبة ؟ أو هل كانت التمارين شاقّة ؟
بالأخير وصلت ٩٠ نطه للجولة الواحدة من ثلاث جولات وأنا بكامل قوتي ولا أحس بأي تعب .
العقبة الوحيدة اللي قعدتلي هي الضغط (البوش أب) ع ج ز ت اكمل يادوب ثلاث مرات و أوقف ميته .
بالنسبة للسكوات وتمارين الضغط على الأفخاذ أكثر شيء مُهلكة وكثير م أكملها إلا بهدّة الحيل .
ـ هل التمارين مؤلمة ؟
بصراحة الألم يحمسك تكملين ويحسسك بالإنجاز ، لكن لا ماكنت أحس بألم فضيع ، هي فترة تأدية التمرين وبعدها لا .
خلال اليوم أحس بشد غالباً في الساق والفخذ والعضد و الظهر جهة الكتف تقريباً ، يشتد الألم مع الإنحاءات بالصلاة والرقص وكذا .
- الخطة الحاليّة بعد برنامج المبتدئات ؟
حالياً راح أوقف تمرين إلى بعد العيد وبعدها فيه برنامج من نفس جم نادز لمدة شهر وراح يكون على موضوع مستقل معاكم بإذن الله .
لو عندك أي سؤال اكتبيه في التعليقات أو راسليني على تويتر | انستقرام | ايميل أو سناب شات ، وراح أكون سعيدة .
دمتم بصحّة و نشاط ❤
43 comments